Préparation physique au ski alpin: 6 semaines avant la neige 

 

 

Par Philippe GEISS

Conseiller Technique National

 

Si vous partez aux sports d'hiver prochainement, vous passerez probablement plusieurs heures par jour sur vos skis. Votre corps est-il préparé à faire face à cela? La pratique d'une activité physique inhabituelle et intense: ça se prépare!

Bien entendu, la meilleure préparation à un séjour au ski, c'est une activité physique régulière, toute l'année...

Néanmoins, voici un programme spécifique, sur 6 semaines, qui vous permettra de réduire les risques de blessures, et surtout de profiter à fond de vos vacances!

 

 

 

Les points clés de la préparation

 

Vous allez skier plusieurs heures dans la journée: vous devez donc avoir une bonne "condition physique". Autrement dit, vous devez développer vos qualités d'endurance. Un entraînement de type cardio-training est indispensable. Vous le réaliserez en extérieur (roller, vélo, course à pied, marche rapide...) ou en salle, sur des appareils de cardio.

 

D'autre part, la pratique du ski va solliciter certains muscles, et d'une manière particulière.

Les quadriceps vont travailler énormément, notament en isométrie. Les fessiers, ischios, adducteurs et mollets sont également à renforcer par un travail de musculation, avec des temps de repos courts, pour s'habituer à supporter l'acide lactite. Pour la posture, le travail des dorsaux sera à privilégier. La position du corps lors de la pratique du ski, légèrement incliné vers l'avant, va vous obliger à entrainer vos spinaux, en dynamique et en statique. Les épaules et les triceps participent aux mouvements de poussées sur les bâtons et d'équlibre du corps.

Enfin, les abdos jouent un rôle important pour le maintien général, et dans les mouvements de rotations du skieur.

 

Votre préparation sera donc basée sur un entraînement en musculation et en endurance. A chaque semaine correspond un travail particulier. Voici votre planning sur les 6 semaines...

 

 Semaine 1: 3 séances d'entraînement

• Séance cardio: 2 séances de 20'.
• Séance muscu : 1 séance.

Semaine 2: 4 séances d'entraînement

• Séance cardio: 2 séances de 30'.
• Séance muscu: 2 séances.

Semaine 3: 4 séances d'entraînement

• Séance cardio: 2 séances de 40'.
• Séance muscu: 2 séances.

Pour vos séances de cardio-training, travaillez à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Exemple: si vous avez 40 ans, restez entre 130 et 145 pulsations/min.

N'hésitez pas à varier vos séances de cardio pour un entraînement moins monotone... et plus complet.

Je vous donne un exemple pour la semaine 1:

1. Lundi: 20' de roller ou  vélo.
2. Mercredi: séance de musculation (Programme A).
3. Jeudi: 20' de course à pied.

 

En musculation, je vous propose 2 programmes. Les 3 premières semaines, vous effectuerez le programme A. Le programme B, plus intense, sera effectué les semaines 4, 5 et 6. Il vous permettra de continuer votre progression.

 

Voici maintenant votre programme de musculation pour les 3 premières semaines:

 

 

Temps de récupération entre les séries: 45" à 1'

Note: un super-set est un enchainement de 2 exercices sans pause. Le temps de récupération est pris après avoir effectué les 2 mouvements.

 

Bien entendu, vos séances doivent respecter les règles de bases d'une bonne pratique: présence d'un échauffement cardio-vasculaire, musculaire et ostéo-articulaire (10' minimum), puis d'un retour au calme comprenant des étirements légers.

 

La semaine 4 est une semaine de repos relatif, où vous allez réduire un peu votre volume d'entraînement: 1 séance de cardio et 1 séance de musculation.

 

Semaine 4: 2 séances d'entrainement

• Séance cardio: 1 séance de 45'.
• Séance muscu: 1 séance (nouveau programme).

Semaine 5: 3 séances d'entraînement

• Séance cardio: 1 séance de 45'
• Séance muscu: 2 séances.

Semaine 6: 3 séances d'entraînement

• Séance cardio: 1 séance de 45'
• Séance muscu: 2 séances.

 

Je vous donne un exemple de répartition des séances pour la semaine 6:

1. Mardi: séance de musculation (programme B)
2. Mercredi: séance cardio: 45' de tapis de course ou de vélo.
3. Vendredi: séance de musculation (programme B)

 

Votre programme de musculation des semaines 4, 5 et 6 va peaufiner votre préparation spécifique:

 

Temps de récupération entre les séries: 1'

Note concernant le travail à la presse: Le but est de réaliser des phases de travail statique: faire 4 répétitions, puis bloquer la position en bas pendant 10", les cuisses et jambes forment un angle de 90°. Puis reprenez pour 4 répétitions supplémentaires suivies d'un nouvel arrêt en statique de 10"... et recommencez à nouveau. Au total, faites 12 répétitions, avec 3 arrêts en statique. Vous avez 5 séries à faire: Bon courage!!! Il s'agit d'un travail intense... sensation de "brûlure" dans les cuisses assurée!

 

 

Votre préparation est maintenant terminée... Avant votre premier jour de ski, observez un repos de 2 jours complets sans sport, pour reconstituer votre potentiel physique. Bon entraînement à toutes et tous, et surtout bon séjour au ski.