Athlétic Club Languidic
Salle de musculation d'entretien
Le Développé Couché
Initiation au développé couché
Positionnez la partie postérieure des épaules et du trapèze sur le banc, les fessiers contractés.
La position des mains sur la barre est en fonction de vos points forts (épaules ou triceps) mais vous devez descendre la barre dans tous les cas sous les pectoraux et votre poussée est en diagonale de façon que votre barre se retrouve dans le couloir de poussée, qui se situe à la perpendiculaire des épaules en passant par l'axe median des articulations de celles-ci (si vous restez sur l'avant, vous allez blesser l'articulation acromion claviculaire).
Pendant la flexion de vos bras, inspirez pour amener la barre vers la poitrine, puis expirez pendant la montée.
Mouvements d'assistance du développé couché
Développé couché prises serrées ~ Développé couché prises larges ~ Ecartés ~ Ecartés inclinés ~ Développé incliné ~ Développé nuque ~ Elévations postérieures ~ Elevations latérales ~ Triceps barre sur le front ~ Dips ~ Triceps poulie ~ Biceps barre ~ Biceps haltères ~ Pull Over ~ Flexion alternées des avants bras (prise marteau, à la poulie, avec haltères) ~ Triceps à la poulie haute ~ Extensions des avants-bras couché ~ Extensions des avants-bras assis ~
Séance d'initiation au développé couché
Echauffement:
~ 5 à 10 minutes d'échauffement cardio (vélo, rameur ...) pour augmenter la température du corps et le préparer à travailler.
~ 5 minutes d'échauffement articulaires (consiste à échauffer toutes les articulations: poignets, épaules, cou, bassin...).
~ 5 minutes d'échauffement musculaire ( pour préparer les muscles à travailler avec des pompes, des flexions...).
Séance:
~ Apprentissage du développé couché.
~ Butterfly.
~ Pull over.
~ Répulsions entre deux bancs.
~ Flexions des avants-bras mains en supinations à la barre.
~ Abdominaux.
~ Lombaires.
Retour au calme:
Il s'effectuera par des étirements sur les groupes musculaires sollicités (pectoraux, biceps, triceps, deltoïdes).
Un peu de relaxation peut être fait à la fin de la séance.
Un échange entre l'athlète et l'entraineur sur la séance peut s'effectuer pendant le retour au calme.
