Athlétic Club Languidic
Salle de musculation d'entretien
Le Squat
Initiation au squat
L'écartement des talons doit être égal à la largeur de votre bassin, ensuite faites pivoter vos pointes des pieds à 45° en inversion et fixer un point devant vous (pour la fixation statique des régions dorsale et scapulaire), et là ne jamais changer sa position pendant la flexion et la poussée qui se situe entre les genoux et les chevilles en passant par l'axe médiandu bassin (articulations des hanches).
Flexion complète pour éviter les tensions des tendons rotuliens (tendinite).
Pour minimiser vos efforts, prendre la barre du support à squat, l'écartement de ceux-ci à la largeur du bassin et que vous ayez la barre sur l'atlas (épaules) ou prise décalée, barre au milieu du trapèze et au minimum 3 cm en dessous des épaules. La hauteur de la barre doit être réglée de façon que celle-ci se retrouve au milieu des pectoraux, pour minimiser la flexion.
Inspirez, restez en apnée, tendez vos jambes et faites glisser vos pieds en deux temps en faisant deux pas afin d'éviter le tassement vertébral et une fois en position, reprenez une inspiration, bloquez-là en apnée tout le long de la flexion (complète), puis expirez dans la poussée des jambes (important que la poussée soit égale sur les deux jambes pour éviter les incidents vertébraux latéralement occasionnant des sciatiques).
Si votre buste se penche en avant pendant la poussée, faites une rétro version (pencher le buste en arrière) du bassin afin de rester dans le couloir de la poussée.
Liste des exercices d'assistance du squat
Fentes avant ~ Presse oblique ~ Banc quadriceps ~ Banc Ischios jambiers ~ Presse à mollets ~ Machine à adducteurs ~ Machine à abducteurs ~ Fessiers à la machine ~ Fessiers avec un lest à la cheville ~ Squat en sumo ~ Fentes latérales ~
Séance d'initiation au squat
Echauffement:
~ 5 à 10 minutes d'échauffement cardio (vélo, rameur ...) pour augmenter la température du corps et le préparer à travailler.
~ 5 minutes d'échauffement articulaires (consiste à échauffer toutes les articulations: poignets, épaules, cou, bassin...).
~ 5 minutes d'échauffement musculaire ( pour préparer les muscles à travailler avec des pompes, des flexions...).
Séance:
~ Apprentissage du squat.
~ Presse à cuisse inclinée.
~ Ischio jambier couché à la machine.
~ Mollets en extension à la machine.
~ Adducteurs à la poulie basse ou à la machine.
~ Abducteurs à la machine.
~ Abdominaux.
~ Lombaires.
Retour au calme:
Il s'effectuera par des étirements sur les groupes musculaires sollicités (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers...).
Un peu de relaxation peut être fait à la fin de la séance.
Un échange entre l'athlète et l'entraineur sur la séance peut s'effectuer pendant le retour au calme.
