Développez vos biceps

 

Par Philippe GEIS

Conseiller Technique National

 

Les biceps (muscles de la face avant du bras) ont toujours été synonymes de force et de puissance. De ce fait, les hommes cherchent constamment à développer leur tour de bras, et, à ce titre, les mouvements pour les biceps sont parmi les exercices les plus populaires en salle de musculation. Bien entendu, ce travail des "bras" ne doit pas se faire au détriment du renforcement d'autres muscles plus importants à développer (les muscles posturaux ou les "gros" groupes musculaires).

Les biceps sont déjà sollicités lors des mouvements de tirage travaillant les dorsaux. Cependant, un travail plus localisé et spécifique s'impose lorsque l'on souhaite vraiment développer leur volume. La variété des exercices est un facteur important si on veut un développement équilibré des biceps. En résumé, il faut "attaquer" le muscle sous différents angles. Sans entrer dans les détails anatomiques, on peut dire que la position du bras (humérus), par rapport au buste, a une incidence sur la localisation du travail.

Voici un exemple d'entrainement, avec 3 exercices complémentaires.

 

Le curl Barre

C'est le mouvement de base pour les biceps.

Comment pratiquer l'exercice?

Debout, vous tenez une barre avec les mains espacées de la largeur des épaules. Fléchir les coudes pour monter la barre en direction des épaules. Attention: les bras doivent rester bien collés au corps, seuls les avant-bras bougent. Redescendez la barre lentement, pour avoir les bras presque tendus, puis reprenez.

 

 

Les conseils du coach:

Vous devez garder le dos bien droit, sans balancement du tronc, pour préserver vos vertèbres lombaires. Les débutants pourront faire ce mouvement adossé à un mur, ce qui évite de tricher.

Redescendez bien les mains jusqu'en bas, à chaque répétition, pour avoir les bras presque tendus au départ du mouvement. En effet, les biceps doivent être travaillés en pleine amplitude.

Privilégiez une exécution correcte du mouvement, cela sera plus profitable pour le développement de vos bras. Optez donc pour une charge "modérée".

Détail sur le matériel:

Vous pouvez utiliser une barre modifiée, appelée barre EZ, qui permet d'avoir les poignets légèrement inclinés. La contrainte exercée au niveau de l'articulation est alors diminuée.

Variante:

Prise serrée: Tenez la barre avec les mains espacées d'une quinzaine de centimètres, et réalisez le même mouvement de flexion. Cette variante permet de travailler davantage la partie externe des biceps. Inversement, une prise plus large que les épaules sollicite la partie interne. 

 

Le curl au pupitre

Comment pratiquer l'exercice?

Sur un banc "Larry Scott", vous tenez une barre avec les mains espacées de la largeur des épaules. Les bras reposent en appui sur le pupitre. Fléchir les coudes pour monter la barre vers vous. Soufflez durant cette phase. Puis redescendez la barre lentement, pour avoir les bras presque tendus, puis reprenez.

 

 

Les conseils du coach:

Réglez bien la hauteur de votre banc. Vous devez avoir les bras (de l'épaule jusqu'au coude) bien plaqués sur le pupitre. Au début de la série, levez-vous pour attraper la barre, puis levez-vous pour la reposer une fois vos mouvements effectués: cela évite une trop forte tension sur vos muscles. Redescendez bien les mains, à chaque répétition, mais sans tendre les bras complètement. Ce mouvement doit être bien contrôlé, sous peine de blessure.

Intérêt de l'exercice:

Par rapport au curl debout à la barre, ce mouvement présente 2 avantages:

• Vous êtes assis, avec les bras bien bloqués. Cela évite de "tricher": Le mouvement est plus strict.
• La position du bras, en "avant", permet un travail accentué sur la partie basse du biceps.

Variantes:

A la poulie: Il s'agit du même exercice, réalisé à l'aide d'une poulie basse. La tension sur le muscle reste maximale à la fin du mouvement, ce qui permet de bien contracter les biceps.

 

Le curl en concentration

Comment pratiquer l'exercice?

Ce mouvement s'exécute un bras après l'autre. Vous êtes assis sur un banc. Vous devez placer l'arrière du bras contre l'intérieur du genou, de façon à être bien calé.

Un haltère en main, amenez le poids en direction de l'épaule en soufflant de manière régulière. Contractez bien le biceps en haut du mouvement, puis redescendez lentement. Terminez votre série, puis changez de bras immédiatement.

 

 

Les conseils du coach:

L'erreur la plus courante consiste à placer le coude sur la cuisse, ce qui gêne le bon fonctionnement de l'articulation. C'est l'arrière du bras qui doit s'appuyer contre le genou. Du côté de la jambe "d'appui", vous pouvez placer une cale sous votre pied, ce qui évite d'être trop penché en avant.

Intérêt de l'exercice:

Comme son nom l'indique, le curl en concentration permet de se focaliser sur le travail du bras: prenez le temps de bien contracter le biceps, et concentrez-vous sur cette sensation.

Cet exercice développe particulièrement le "pic" du biceps: c'est à dire 'la boule' qui ressort quand on contracte le muscle.

 

 Entrainement complet des biceps:

• Curl à la barre : 3 séries de 10 répétitions.
• Curl au pupitre: 3 séries de 12 répétitions.
• Curl en concentration: 3 séries de 10 répétitions, de chaque côté.

Prenez 1'30 à 2' de récupération entre les séries. Entrainement à faire 2 fois dans la semaine.