Athlétic Club Languidic
Salle de musculation d'entretien
Le Soulevé de Terre
Initiation au soulevé de terre
En position classique, vos pieds sont parallèles et écartés de la largeur du bassin. Les tibias sont contre la barre, les fessiers en position assis vers l'arrière, de façon que ceux ci soient perpendiculaires au sol et que l'angle formé par les cuisses soient obtus.
Les lombaires et les épaules doivent être "fixés" comme au squat en statique, la prise de mains est faite par rapport à la largeur des épaules.
Poussez sur vos jambes et, quand la charge décollera du sol, vos épaules fléchirons légèrement vers l'avant ainsi que la région dorsale, et là, en même temps que la poussée des jambes, vous basculerez votre bassin vers l'avanten rétro version et vous tirerez sur les dorsales et les épaules en anté version, en vous servant des parties postérieures des épaules et des trapèzes pour amener la barre contre vous.
Important, la poussée des jambes doit être égale et la barre doit glisser pendant la montée le long des cuisses.
Vous inspirez et restez statique au début du décollage puis expirez pendant la montée, surtout ne pas s'aider des biceps pour éviter la déchirure en cas de déséquilibre sur les talons.
En position sumo, vous devez rechercher l'écartement de vos pieds en fonction de votre souplesse d'ouverture du bassin, les tibias seront collés à la barre, vos fessiers et le dos en position statique tout le long du mouvement de décollage et de montée de la barre. Si votre dos fléchi, rétro version du bassin de façon à être toujours dans le couloir de poussée qui se situe entre l'axe médian du genoux et des chevilles.
Au départ, vous êtes en position assise si possible vos cuisses et vos tibias doivent formés un angle de 90° ou légèrement au dessus.
Gardez toujours à votre esprit que le soulevé de terre se fait par une poussée de jambes et un tirage du dos en synchronisation. Sauf dans le vrai sumo où il n'y a que la poussée des jambes et dos en position statique. La position des pieds est en inversion (écartés vers l'extérieur), la prise de mains égale à la largeur des épaules pour saisir la barre. Puis vous faites glisser vos genoux le long de celle-ci, de façon à vous retrouvez en position assis.
Mouvements d'assistances au soulevé de terre
Soulevé de terre barre surélevée (20 cm) ~ Tractions sur la nuque (dorsaux) barre fixe ~ Tractions sur la poitrine (dorsaux) barre fixe ~ Rowing barre au menton ~ Haussement d'épaules ~ Rowing avec barre (dorsaux) ~ Rameur ~ Rowing avec poignées (dorsaux) ~
Séance d'initiation au soulevé de terre
Echauffement:
~ 5 à 10 minutes d'échauffement cardio (vélo, rameur ...) pour augmenter la température du corps et le préparer à travailler.
~ 5 minutes d'échauffement articulaires (consiste à échauffer toutes les articulations: poignets, épaules, cou, bassin...).
~ 5 minutes d'échauffement musculaire ( pour préparer les muscles à travailler avec des pompes, des flexions...).
Séance:
~ Apprentissage du soulevé de terre.
~ Tirage horizontal.
~ Tirage vertical main en pronation.
~ Tirage bras tendu à la poulie haute.
~ Abdominaux.
~ Lombaires.
Retour au calme:
Il s'effectuera par des étirements sur les groupes musculaires sollicités (ischios jambiers, lombaires ... ).
Un peu de relaxation peut être fait à la fin de la séance.
Un échange entre l'athlète et l'entraineur sur la séance peut s'effectuer pendant le retour au calme.
