Initiation à l'haltérophilie

 

 

Par Renaud LECHEVALIER

Conseiller Technique Régional

Bretagne HMFAC

 

Ce protocole est à mettre en place jusqu'à la réalisation du geste global. Il peut être préconisé en fonction de la progression du public. Il est tout à fait possible de réduire les étapes du protocole dès lors que la coordination abonde vers une meilleure fluidité gestuelle.

 

 

Mouvement de l'arraché

 

 

Résoudre le placement du dos:

Etape 1: Placement du dos. La barre est amenée à la taille. L'athlète emmène la barre de cette position jusqu'au au dessus des genoux. Le buste penché en avant, il glisse la barre le long des cuisses jusqu'aux genoux. Les bras sont tendus, l'athlète fléchit les jambes puis se redresse jusqu'à la taille. 2 séries de 5 répétitions. Le nombre de séries peut toutefois dépendre de la réalisation du geste. Il peut être proposé des exercices annexes afin de corriger une mauvaise posture (exercice du chat, exercice du baton).

 

Introduire la notion de réception barre au dessus de la tête

Etape 2: Etape 1 avec tirage de bras d'arraché. C'est à dire que la barre est amenée au dessus de la tête jambes tendues et pointe de pieds. 2 séries de 3 répétitions.

 

Introduire la notion de flexion

Etape 3: Etape 2 + Flexion d'arraché avec temps d'arrêt en bas. 2 séries de 3 répétitions.

 

Introduire la notion de saut

Etape 4: Etape 2 avec un saut puis flexion d'arraché. On insiste sur la notion de déplacement latéral des appuis. La réception se fait debout (amorti en 1/4 de flexion). Puis, il ajoute la flexion d'arraché avec un temps d'arrêt en bas avant de se redresser.

2 séries de 3 répétitions.

Etape 5: Etape 4 sans temps d'arrêt. C'est à dire que l'on enchaine directement en flexion. 2 séries de 3 répétitions.

 

Résoudre le problème de prise de la barre au sol

Etape 6: A partir de cette étape, on reprend le protocole en entier. La différence provient du placement de départ. En effet, l'athlète se place toujours à partir de la taille puis descend la barre au genou, marque un temps d'arrêt, descend au sol sans relacher le dos. De là, il redémarre en marquant un temps d'arrêt aux genoux puis exécutera les étapes précédentes une à une. 1 série de trois de chacune des étapes.

Etape 7: Arraché avec temps d'arrêt au dessus des genoux dans la montée. 2 séries de 3 répétitions.

Etape 8: Arraché avec contrôle du passage des genoux. 2 séries de 3 répétitions.

 

 

Mouvement de l'épaulé jeté

 

 

Apprentissage du jeté

 

Notion de placement

Etape 1: Appel de jeté. 1/4 de flexions clavicules. 2 séries de 5 répétitions.

 

Introduire la notion de réception barre au dessus de la tête

Etape 2: Développé debout clavicules. 1 série de 5 répétitions.

Etape 3: Etape 1 + 2. La réception a lieu jambes tendues en pointes de pieds. 2 séries de 3 répétitions.

 

Introduire la notion de saut

Etape 4: étape 3 accompagné d'un saut. C'est le jeté debout. 1 série de 3 répétitions.

 

Introduire la notion de fente

Etape 5: Développé en fente. 2 séries de 5 répétitions. La jambe avant est fléchie, l'athlète peut observer le bout de sa chaussure s'il baisse les yeux, la jambe arrière est fléchie et le talon arrière relevé. La direction de l'appui avant (droite ou gauche) dépendra de l'oeil directeur. Le retour se fait 1/3 de la distance de la fente par la jambe avant, puis 2/3 par la jambe arrière.

Etape 6: Jeté en fente, c'est à dire étape 4 avec réception en fente. 3 séries de 3 répétitions.

 

 

Apprentissage de l'épaulé

 

Résoudre le placement du dos:

Etape 1: Placement du dos. La barre est amenée à la taille. L'athlète emmène la barre de cette position jusqu'au au dessus des genoux. Le buste penché en avant, il glisse la barre le long des cuisses jusqu'aux genoux. Les bras sont tendus, l'athlète fléchit les jambes puis se redresse jusqu'à la taille. 2 séries de 5 répétitions. Le nombre de séries peut toutefois dépendre de la réalisation du geste. Il peut être proposé des exercices annexes afin de corriger une mauvaise posture (exercice du chat, exercice du baton).

 

Introduire la notion de réception de la barre sur les clavicules

Etape 2: Etape 1 avec un tirage de bras d'épaulé. C'est à dire que la barre est amenée sur les clavicules jambes tendues et pointes de pieds. 2 séries de 3 répétitions.

 

Introduire la notion de flexion

Etape 3: Etape 2 puis flexion d'épaulé avec temps d'arrêt en bas. 2 séries de 3 répétitions.

 

Introduire la notion de saut

Etape 4: Etape 2 avec un saut puis flexion d'épaulé. On insiste sur la notion de déplacement latéral des appuis. La réception se fait debout (amorti en 1/4 de flexion). Puis il ajoute la flexion d'épaulé avec temps d'arrêt en bas avant de se redresser. 1 série de 3 répétitions.

Etape 5: Etape 4 sans temps d'arrêt. C'est à dire que l'on enchaine directement en flexion. 2 séries de 3 répétitions.

 

Résoudre le problème de prise de barre au sol

Etape 6: A partir de cette étape, on reprend le protocole en entier. La différence provient du placement de départ. En effet, l'athlète se place toujours à partir de la taille puis descend la barre au genou, marque un temps d'arrêt, descend au sol sans relacher le dos. De là, il redémarre en marquant un temps d'arrêt aux genoux puis exécutera les étapes précédentes une à une. 1 série de trois de chacune des étapes.

Etape 7: Epaulé avec temps d'arrêt au dessus des genoux dans la montée. 2 séries de 3 répétitions.

Etape 8: Epaulé avec contrôle du passage des genoux. 2 séries de 3 répétitions.

Etape 9: Epaulé jeté. 2 séries de 3 répétitions.